做科研经验分享：如何抵抗科研的压力

摘要: 压力（精神或心理压力），伴随着日常生活的方方面面，也贯穿于科研生涯的各个阶段。例如在攻读博士学位的过程中，面临的最大压力无疑是如何顺利毕业获得博士学位。具体来说，必须在规定时间内发表一定数量的论文，定 ...

压力（精神或心理压力），伴随着日常生活的方方面面，也贯穿于科研生涯的各个阶段。例如在攻读博士学位的过程中，面临的最大压力无疑是如何顺利毕业获得博士学位。具体来说，必须在规定时间内发表一定数量的论文，定期进行工作总结和汇报，同时还要完成导师不定期布置的任务。在你踏上科研学术道路之后的每一天里，“论文”、“报告”、“程序”、“实验”等等字眼都将萦绕在你的脑海。研究生们每天思考的问题不外乎“如何提高某某算法的精度或效率？”、“实验中出现的某某现象到底该如何解释？”、“某某方面是不是又有新的研究进展了？”等等。毫无疑问，这些都属于无形的科研压力。

对我而言，对这种压力感触最深最明显的时候是在研二那一年。研一是集中教学的一年，也被我们戏称为“大五”。研二刚进实验室三个月，可谓后脚还没有迈进科研的大门时，就要面临开题报告的压力。紧接着的大半年时间是漫长的文献调研和研究方向探索阶段。持续几个月时间都在阅读专业文献，而没有任何实质性的进展，深感无力、迷茫而焦虑。当时沉重的心情在日记文字里也可见一斑：“这半年除了每天阅读自己查找的相关文献和专著之外，做的最多的事情就是在思考自己到底是否适合做科研，自己的未来到底该何去何从。因为仿佛看不到未来，在这条本就漫长的路上走的太过缓慢。所以开始质疑自己的选择或资质。” 后来随着研究方向的逐渐清晰，慢慢开始取得一些进展。前期大量的文献调研和阅读也很好的提升了自己的文献检索和整理能力，为后期的科研奠定了扎实的基础。现在虽然每天仍然在担心自己的研究进度，但因为有了前期的经验教训，再加上对这种压力状态的逐步适应，也算是终于走上了科研的正轨。

既然科研压力如此普遍而又不可避免，那科研工作者应该如何抵抗科研的压力，以确保良好的科研状态呢？

《抗压力：逆境重生法则》中讲到，在学习抵抗压力前，首先要做的应该是正确理性的认识失败。因为正是失败让人陷入畏惧挫败感、逃避任务、踟蹰不前的恶性循环，并由此造成焦虑、不安甚至愤怒等消极情绪。书中将失败划分为可预知的失败（由注意力不足等可控因素造成）、不可避免的失败（由不可控因素导致）和智慧型失败（向新事物挑战，能促进成长和进步的失败）。在科研中，挫败感和压力的主要来源包括：糟糕的学术报告表现，未能按时完成导师布置的任务以及缓慢的科研进展等。根据上述失败类型的定义，前两种科研的压力属于可预知的失败，即可以通过前期的努力尽量避免。

学术报告是一种需要学习和培养的能力。报告前应该认真制作、检查多媒体文件，充分熟悉报告内容并进行报告演练，报告时注意控制语速，报告后总结经验教训等。

在领取导师布置的科研任务时，首先要确保自己正确理解了任务内容，避免浪费时间。完成任务过程中也要跟导师充分沟通，及时汇报进展和遇到的困难，积极的与导师协商下一步工作计划。

科研是个漫长的过程。除了上述两种具体的压力之外，更棘手的问题是，我们该如何应对科研生活中平凡而枯燥的每一天？又如何在需要日积月累才能取得进展的无形科研压力之下坚持前行？毋庸置疑，科研活动本身就是一个巨大的“智慧型失败”，是一场“智力冒险”，是对新领域的挑战，必然面临反复的尝试和失败。在日记中我曾这样鼓励自己：“我应该为自己制定更加详细的学习目标和计划。同时不要心急，不要过于看重短期成果，把目光放得更加长远一点。就像学习英语一样，应该懂得积累和坚持，厚积薄发需要一个长远的过程。” 《抗压力》中介绍了摆脱消极情绪恶性循环的四种技能：运动、呼吸、音乐和写作。下面我将结合这几项技能和自身的经验，分享四种抵抗科研生活日常压力的方法。

一、运动

毛主席说，“身体是革命的本钱。” 运动，是有益于身心健康的法宝。运动的项目很多，包括足球、篮球等集体项目和单人游泳、跳绳和跑步等。不论是出于兴趣爱好参与球类等竞技运动，还是刻意健身锻炼都有助于提高身体素质和排遣消极情绪。

我喜欢球类运动，但由于身材偏瘦，力量欠缺，在球场上经常是弱势的一方。2014年我开始健身，一方面为强健体魄，保持良好的身体状态；另一方面也为每天静坐办公室十小时之外的生活增添乐趣，避免读成“书呆子”。如今已坚持健身两年，定期锻炼早已成为习惯。虽然身体素质的提高并不明显，但是下班时间定期去健身房运动却是为枯燥烦闷的办公室生活解乏、释放压力的好方法。

二、学会劳逸结合

列宁说：“休息是为了更好的工作。” 学会劳逸结合不仅可以使自己工作时事半功倍，还能让我们合理分配时间，提高生活品质。著名的时间管理方法——番茄工作法就利用了劳逸结合的思想。其具体操作流程是专注工作25分钟（一个番茄时间），然后休息5分钟，每4个番茄时间后，休息25分钟。该方法的优点包括：提高专注力和工作效率，有效减轻时间焦虑感，增强决策意识和能力等。

科研生活中的主要工作是阅读文献、编写程序和做实验等。这些任务显然不适合每进行25分钟就中断，但我们却可以借鉴番茄工作法的思想。例如每工作45分钟或1小时就允许自己刷网页、玩手机或闲聊10分钟。当然，下班时间听听歌或者周末跟同学出去游玩也是很好的劳逸结合方式，而追剧到凌晨三点显然是放松过度，只会适得其反。

劳逸结合的本质是切换大脑活动的区域，让不同大脑区域得到轮换休息，以免因其过度疲劳导致效率低下，甚至影响身心健康。因此还有一种劳逸结合的方式值得推荐——在不同工作任务之间切换。例如上午看论文、下午调试程序的安排有助于缓解审美疲劳，维持良好的工作状态。

三、培养兴趣爱好

“生活不止眼前的苟且，还有诗和远方的田野。” 科研工作也不是科研人员的全部，科学研究的目标之一，便是尝试提高人类生活的质量。培养兴趣爱好不仅能丰富科研工作之外的生活，还是缓解科研压力、追求精神寄托的途径。散步、读书、听音乐、看电影和逛街等都是典型的、有益身心健康的兴趣爱好。

兴趣与工作之间的关系很微妙。曾在知乎上看到一个回答：“为什么很多事作为兴趣爱好可以做得很好，但一旦变成职业就没那么喜欢了？因为作为兴趣，你只要付出30%的努力做到70%就已经很好了，而作为职业，你必须付出150%的努力来达到100%。” 兴趣负责调剂生活，让人更好的完成工作；而工作负责给生活带来物质基础，让人更好的追求兴趣爱好。

四、写作

写作有益于静心凝神、缓解压力。因为在写作的过程中，我们会将内心的想法、感受和情绪表达出来，这是一种排解负面情绪的方式。写作的益处还远不止如此。

著名职业规划师古典在一篇题为《我们为什么要写作？》的演讲中说到：“如果世界上还有什么最便宜又最快乐的休闲方式，那就是写作——为快乐，为思考，为改变，为影响人而写作。” 写作也是我个人的兴趣爱好。不是那些华彩篇章和鸿篇巨制才是写作，日记、总结和写信等都能抒发情绪、反省自我。文字可以记录思考的脚步和轨迹，也记录着你的人生和信念。写作可以是自说自话，也可以是影响他人的力量。就像你刚刚读完的这2500字，希望能对你在苦恼“如何抵抗科研的压力”时有一丝启发。

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